Egzersiz ve Antrenman

1. Isınma ve Esneme

Isınma ve esneme egzersizleri, sakatlanmaları önlemek ve vücut performansını artırmak için hayati öneme sahiptir. Tenis öncesinde aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz:

• 5-10 dakika hafif tempolu koşu veya ip atlama.
• Dinamik esneme hareketleri: kol daireleri, diz çekme, bacak sallama.
• Statik esneme: Hamstring, quadriceps ve omuz germe egzersizleri.

Not: Isınma esnasında hafif bir terleme hissetmeniz yeterlidir.

2. Temel Kondisyon Egzersizleri

Dayanıklılığı artırmak ve kortta daha uzun süre mücadele edebilmek için temel kondisyon çalışmaları yapmalısınız:

• Kuvvet: Şınav, plank, squat gibi vücut ağırlığı egzersizleri.
• Kardiyo: Koşu, bisiklet veya interval koşuları.
• Çeviklik: Koniler arasında hızlı hareketler yaparak yan adımları geliştirin.

3. Vuruş Tekniği Egzersizleri

Vuruş tekniğinizi geliştirmek için hedef odaklı çalışmalara odaklanabilirsiniz:

• Duvar çalışmaları: Topu duvara doğru forehand ve backhand vuruşları yaparak ritim geliştirin.
• Partnerle antrenman: Karşılıklı hızlı paslar ile reflekslerinizi güçlendirin.
• File önü çalışmaları: File yakınında vole ve smash vuruşları yapın.

4. Stratejik Oyun Egzersizleri

Oyun içindeki stratejik düşünceyi geliştirmek için aşağıdaki yöntemler uygulanabilir:

• Sahte vuruşlar: Rakibinizi yanıltacak vuruş teknikleri.
• Köşe çalışmaları: Topu kortun köşelerine yerleştirerek doğruluk kazanın.
• Rakibin zayıflıklarını analiz etme: Maç esnasında rakibin hangi bölgeden zorlandığını belirleyin.

5. Saha İçi Hız ve Çeviklik

Teniste hız ve çeviklik, puan kazandıran en önemli faktörlerdir. Bu egzersizlerle saha hakimiyetinizi artırabilirsiniz:

• Yan adım çalışmaları: Sahada hızlı yan adımlarla hareket edin.
• Koordinasyon merdiveni: Ayak hızınızı artırmak için koordinasyon merdiveni kullanın.
• Hızlı reaksiyon egzersizleri: Beklenmedik yön değişimlerine hazırlıklı olun.

6. Antrenman Programı Önerisi

Başlangıç seviyesi oyuncular için saat saat detaylandırılmış haftalık bir antrenman programı önerisi:

Not: Programı kendi seviyenize ve hedeflerinize göre özelleştirebilirsiniz. Yeterli dinlenme süresi eklemeyi unutmayın.